FİZİKSEL AKTİVİTEDE NABZIN AYARLANMASI Egzersizinizin derecesini öyle ayarlamalısınız ki spor yaptığınızı ve tüm adalelerinizi çalıştırdığınızı hissetmeli ama hiçbir zaman çok yorulmamalısınız.
Yaptığınız egzersizin derecesini ya nabzınızı sayarak ya da “konuşma testi” yaparak ölçebilirsiniz. Eğer yanınızdaki kişi ile nefes nefese kalmadan konuşabiliyorsanız egzersiz hızınız iyidir. Çok rahat konuşuyorsanız bu sefer yaptığınız iş egzersiz değildir.
Kendi başına egzersiz yapan bir çok insan yaptığı egzersizin şiddetine nabzını sayarak karar vermelidir.
Egzersizin şiddeti artıkça kalp hızınız ya da nabzınız artar. O yüzden egzersiz sırasında kalp hızının ne olması gerektiği doktora sorulmalıdır.
Egzersizin yararlı olabilmesi için kalp atım sayısının (nabız) belirli sınırlarda tutulması gerekir. Düzenli spor yapmayanlar için uygun kalp atım sayısının hesaplamasında şu formül kullanılır.
(220 - yaş) x % 60 (alt sınır )
(220 - yaş) x % 80 (üst sınır)
Egzersiz sırasındaki nabızın alt ve üst sınırlarının net bir şekilde belirlenmesi lazımdır. Alt sınır; istirahat nabızının % 60'ı iken, üst sınırı %80 oranındadır.
Örneğin 55 yaş için alt sınır 220-55 =165 x 60 : 99
üst " 220-55 =165 x 80 : 132
Formda olan kişilerde kalp atım sayısı
(205 - yaş) x % 60 (alt sınır için);
(205 - yaş) x % 80 (üst sınır için).
Yukarıdaki formül yaşamında egzersiz olmayan ve yeni başlayan kişiler için kullanılırken, formu yüksek olan kişilerde formül daha değişik olarak uygulanır.
55 yaş için formülden hesaplama yapacak olursak
205-55=150 x 60 : Alt sınır 90 olmalıdır.
205-55=150 x 80 : Üst sınır 120 olmalıdır.
Nabzın sayılması
Nabzı saymak egzersiz programının şiddetine karar vermeye yardımcı olur. Nabızı saymak için egzersizi durdurulur. İki parmak el bileğinin başparmak tarafında bulunan atardamar üzerine hafifçe bastırılır. Parmaklar doğru yerdeyse atardamarın atışı hissedilir. 30 saniye süreyle nabızı sayılır ve bulunan rakam 2 ile çarpılarak dakikadaki nabız hızını bulunmuş olur.
