Fazla kilolarınız var ve bunu bir türlü veremiyorsanız bir uzman doktor veya diyetisyene başvurmak gerekir. Başarıyı arttırmak için egzersizlerin de eklenmesi önerilir.
Bel ağrılarında kilo fazlalığı önemli bir risk faktörüdür. Verilen her kilonun riski azaltacağı için bu konuda uzman yardımı almaktan kaçınmamak gerekir. Üzüntü ve streslerin de bel sağlığını olumsuz yönde etkilediği unutulmamalıdır.
Bu nedenle ruh sağlığına özen gösterilmelidir. Aile, sosyal veya iş hayatındaki problemleri çözmek için gerekirse konuyla ilgili uzmanlardan yardım alınmalıdır.
Ayakkabıların bel ağrısında önemli rolleri vardır. Omurga ve eklemler üzerinde yastık etkisinden dolayı yumuşak topuklu ayakkabılar tercih edilmelidir. Yüksek topuklu ayakkabılar giyilmemelidir. Topuk büyüdükçe, beldeki kavis arttığından dolayı bel omurları üzerine binen yüklerde artış olur.
BEL AĞRILI HASTALARIN YATTIĞI “YATAK” bazen ağrıların tek başına nedeni olabilir. Burada yatağın olumsuz özellikleri kadar yatakta yatış şeklinin de ağrının meydana gelişinde rolü olduğu unutulmamalıdır.
Bel omurgasına binen basınç, sırtüstü yatmakta %86 oranında azalır. Bunun dışında yataklarla ilgili bilinmesi gereken bazı ayrıntıları burada paylaşmak istiyoruz. Eskimiş şiltelerde yatmaktan kaçının. Vücudun her yerini eşit oranda temas etmesini sağlaması açısından, sert bir yatak zemini ve bunun üzerine serilecek yumuşak bir şilte kullanılmalıdır. Bele gelen bölüm sert olmalıdır. Yatak vücudun gömülmesini önlemeli ve sırt eğrisini korumalıdır. Bu sert zeminin kalınlığı 2 cm. olması yeterlidir. Bunun üzerine 10-20 cm’lik yumuşak bir yatak konulması bel için gerekli sabit yatış pozisyonu için yeterlidir.
İnsanların uykularında 15-20 dakikada bir pozisyon değiştirdikleri saptanmıştır. Eğer yatak çok sert bir yataksa bu pozisyon arayışları kemik çıkıntılar üzerinde baskı yapar ve bölgede aşırı yük binmesine bağlı gerginlik olur. Bel ağrılı hastanın yattığı yatağın eni en az 95 cm, boyu ise yatan hastanın boyundan en az 20 cm büyük olmalıdır. Vücudun üst kısmını neredeyse yarı oturur pozisyonda tutan büyük ve kalın yastıklar yerine baş ve enseyi desteklemek için nispeten küçük ve düz yastıklar önerilmektedir.
Egzersize Başlarken
Egzersizlere başlarken ısınma ve gevşeme hareketleri mutlaka yapılmalıdır. Gevşeme egzersizine başlamadan önce 3 dakika süreyle sırt üstü uzanılmalıdır. Bu sırada bel yatağa düz olarak bastırılmalı ve dizler de kıvrık durumda olmalıdır.
Gevşemeyi daha arttırmak için dizlerin altına yastık konması yararlı olur. Bir yandan kol ve bacaklar hafifçe sallanırken öte yandan burundan nefes alıp daha uzun sürede ağızdan verilmelidir. Bu çaba boyun sırt ve bel kaslarını daha da yumuşatacaktır. Unutmayın ki egzersiz programına gevşeme ile başlamak ve gevşeme ile bitirmek programın başarısını arttıracaktır.
Aşağıda sözü edilen egzersizlerin günde en az 2 defa yapılması gerekir. İdeal olanı günde 3 defa yapmaktır. Bel ağrısı için yapılan egzersizleri hastanın durumuna göre 6 grupta değerlendirebiliriz. Her egzersizin ilk 2 hareketi daha basit iken sonraki hareketler giderek zorlaşmaktadır. Beşinci ve altıncı sıradaki hareketleri birkaç hafta çalıştıktan sonra denemek daha uygun olacaktır.
A- Sırtüstü konumda iken yapılan egzersizler
B- Yüzüstü yapılan egzersizler
C- Oturma pozisyonunda yapılan egzersizler
D- Dört ayak pozisyonunda yapılan egzersizler
E- Ayakta duruş sırasında yapılan egzersizler
Bel Ağrısı Sırt Üstü Egzersizleri
Sırtüstü yapılan 4 farklı egzersiz vardır. Bunlar akılda kalması için bazı hayvan isimleriyle sembolleştirilmiştir.
SIRTÜSTÜ POZİSYONLAR
1. Tek dizi göğse çekme (TİMSAH HAREKETİ)
Sırt üstü uzanın ve her iki bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Bir dizinizi elleriniz yardımıyla yavaşça göğsünüze doğru getirin ve 5’e kadar sayın. Bacağınızı yavaşça indirin, bu işlemi 5 kez tekrar ettikten sonra aynı hareketi diğer bacağınızla da yapın. Bu egzersizi belli aralıklarla 20 tekrara kadar arttırabilirsiniz.
2. Dizleri birlikte göğse çekme ( KÖSTEBEK HAREKETİ )
Tek diz kaldırma egzersizindeki gibi bükme hareketini bu kez her iki dizinizle yapınız. Dizleriniz çekili durumda 5 saniye kadar bekleyiniz. Bu sırada ağrı meydana geliyorsa egzersize ara veriniz. Bu hareketi 5 kere tekrarlayınız.
3. Karın kaslarını kuvvetlendirme (KERTENKELE HAREKETİ)
Sırt üstü uzanın. Her iki dizinizi kıvırıp ayak tabanlarınızı yere koyun. Karın kaslarınızı kasıp belinizi yere doğru bastırın. Bu durumda 5’e kadar sayıp gevşeyin. Belinizi tam olarak bastırdığınızdan emin olamıyorsanız rulo halindeki bir havludan veya elinizden yardım alabilirsiniz. Bu işlemi 5 defa tekrarlayın.
4. Düz bacak kaldırma (PİTON HAREKETİ)
Sırt üstü uzanın ve her iki bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Bir bacağınızı dizinizi bükmeden yukarıya doğru kaldırın. Bu esnada diğer bacağınızın düz olmasına dikkat edin. Daha sonra 5’e kadar sayın ve bacağı yavaşça yere indirin. Bu hareketi 5 defa yapın. Daha sonra diğer bacağınızla aynısını tekrar edin.